Estrés y agotamiento del cuidador
Las exigencias del cuidado pueden ser agotadoras y abrumadoras. Pero hay medidas que puedes tomar para controlar el estrés y recuperar el equilibrio, la alegría y la esperanza en tu vida.
¿Qué es el síndrome del cuidador?
Si bien cuidar a un ser querido puede ser muy gratificante, también conlleva muchos factores estresantes. Dado que el cuidado familiar suele ser un desafío a largo plazo, el impacto emocional puede acumularse con el tiempo. Podría enfrentarse a años o incluso décadas de responsabilidades de cuidado. Puede ser especialmente desalentador si siente que la situación le supera, si no hay esperanza de que su familiar mejore o si, a pesar de sus mejores esfuerzos, su condición se deteriora gradualmente.
Si el estrés del cuidado no se controla, puede afectar su salud, sus relaciones y su estado de ánimo, llegando a provocar agotamiento, un estado de agotamiento emocional, mental y físico. Y cuando llega a ese punto, tanto usted como la persona a la que cuida sufren.
Por eso, cuidarse no es un lujo, es una necesidad. Cultivar su propio bienestar emocional y físico es tan importante como asegurarse de que su familiar acuda a su cita médica o tome su medicación a tiempo.
Generalmente, el estrés puede resultar abrumador, pero el agotamiento se asemeja más a un agotamiento crónico. Una vez que llegas al agotamiento, podrías pasar de decir cosas como "Tengo demasiadas cosas que hacer" a "Ya no aguanto".
Signos y síntomas del estrés y el agotamiento del cuidador
Es importante aprender a reconocer los signos de estrés y agotamiento del cuidador para que pueda tomar medidas inmediatas para evitar que las cosas empeoren y comenzar a mejorar la situación tanto para usted como para la persona que está cuidando.
Signos y síntomas comunes del estrés del cuidador:
🔸 Ansiedad, depresión, irritabilidad.
🔸 Sensación de cansancio y agotamiento.
🔸 Dificultad para dormir.
🔸 Reacción exagerada ante pequeñas molestias.
🔸 Problemas de salud nuevos o que empeoran.
🔸 Dificultad para concentrarse.
🔸 Sentirse cada vez más resentido.
🔸 Beber, fumar o comer más.
🔸 Descuidar las responsabilidades.
🔸 Reducir las actividades de ocio.
Signos y síntomas comunes del agotamiento del cuidador:
🔹 Tienes mucha menos energía que antes.
🔹 Parece que te resfrías o te enfermas de cualquier gripe.
🔹 Estás constantemente agotado, incluso después de dormir o descansar.
🔹 Descuidas tus propias necesidades, ya sea porque estás demasiado ocupado o porque ya no te importan.
🔹 Tu vida gira en torno al cuidado, pero te da poca satisfacción.
🔹 Te cuesta relajarte, incluso cuando hay ayuda disponible.
🔹 Estás cada vez más impaciente e irritable con la persona que cuidas.
🔹 Te sientes impotente y desesperanzado.
Como afrontarlo
Si bien cuidar a un ser querido nunca estará libre de estrés, los siguientes consejos pueden ayudarlo a aligerar la carga, evitar los síntomas del agotamiento del cuidador y encontrar más equilibrio en su vida.
Signos y síntomas del estrés y el agotamiento del cuidador
Sentirse impotente es la principal causa del agotamiento y la depresión. Y es una trampa fácil en la que caer como cuidador, especialmente si te sientes estancado en un rol inesperado o incapaz de mejorar las cosas. Pero sea cual sea la situación, no eres impotente. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a tu estado de ánimo. No siempre puedes conseguir el tiempo, el dinero o la asistencia física que deseas, pero siempre puedes obtener más felicidad y esperanza.
Practica la aceptación. Ante la injusticia de la enfermedad de un ser querido o la carga de cuidar, a menudo surge la necesidad de comprender la situación y preguntarse: "¿Por qué?". Pero puedes gastar una enorme cantidad de energía dándole vueltas a cosas que no puedes cambiar y para las que no hay respuestas claras. Y al final, no te sentirás mejor. Intenta evitar la trampa emocional de compadecerte de ti mismo o de buscar a alguien a quien culpar.
Acepta tu decisión de cuidar. Reconoce que, a pesar de cualquier resentimiento o carga que sientas, has tomado la decisión consciente de cuidar. Concéntrate en las razones positivas detrás de esa decisión. Quizás cuidas para compensar a tus padres por el cuidado que te brindaron durante tu infancia. O tal vez se deba a tus valores o al ejemplo que quieres dar a tus hijos. Estas motivaciones profundas y significativas pueden ayudarte a superar los momentos difíciles.
Actúa de forma organizada. Como cuidador, podrías ser responsable de llevar un registro de documentos médicos y legales importantes, medicamentos y fechas de citas. Cuando se pierden objetos o se confunden las fechas, la sensación de impotencia puede aparecer rápidamente. Usa carpetas para organizar documentos en papel y carpetas en tu computadora para mantener la información digital. Un calendario o agenda puede ayudarte a recordar cuándo es el momento de las visitas al médico y la renovación de recetas.
Busca el lado positivo. Piensa en cómo el cuidado te ha fortalecido o cómo te ha acercado a la persona que cuidas o a otros familiares.
No dejes que el sentimiento de cuidador te domine. Como es más fácil aceptar una situación difícil cuando hay otras áreas de tu vida que son gratificantes, es importante no dejar que cuidar de alguien te domine por completo. Invierte en cosas que te den sentido y propósito, ya sea tu familia, la iglesia, tu pasatiempo favorito o tu carrera.
Concéntrate en las cosas que puedes controlar. No puedes desear más horas en el día ni obligar a tu hermano a ayudar más. En lugar de estresarte por cosas que no puedes controlar, concéntrate en cómo decides reaccionar ante los problemas.
Divide las tareas grandes en partes manejables. Pensar en todas las tareas de cuidado que debes completar esta semana, por ejemplo, puede hacerte sentir abrumado o inseguro sobre por dónde empezar. En lugar de eso, haz una lista de tareas para cada día y comienza a trabajar en ella tarea por tarea.
Celebra las pequeñas victorias. Si empiezas a sentirte desanimado, recuerda que todos tus esfuerzos importan. No tienes que curar la enfermedad de tu ser querido para marcar la diferencia. ¡No subestimes la importancia de hacer que tu ser querido se sienta más seguro, cómodo y querido!
Obtenga el reconocimiento que necesita
Sentirse apreciado puede ser muy útil no solo para aceptar una situación estresante, sino también para disfrutar más de la vida. Los estudios demuestran que los cuidadores que se sienten apreciados disfrutan de una mejor salud física y emocional. Cuidar, de hecho, los hace más felices y saludables, a pesar de sus exigencias. Pero ¿qué puede hacer si la persona que cuida ya no puede sentir ni demostrar su agradecimiento por su tiempo y esfuerzo?
Imagine cómo reaccionaría su ser querido si estuviera sano. Si no estuviera preocupado por la enfermedad o el dolor (o discapacitado por la demencia), ¿cómo se sentiría con el amor y el cuidado que le brinda? Recuerde que la persona expresaría su gratitud si pudiera.
Aplauda sus propios esfuerzos. Si no recibe validación externa, busque maneras de reconocerse y recompensarse. Recuerde cuánto está ayudando. Si necesita algo más concreto, intente hacer una lista de todas las maneras en que su cuidado está marcando la diferencia. Consúltela cuando empiece a sentirse deprimido.
Hable con un familiar o amigo que le apoye. El refuerzo positivo no tiene por qué venir de la persona que cuidas. Cuando te sientas poco apreciado, acude a amigos y familiares que te escucharán y reconocerán tus esfuerzos.
Solicitar ayuda para el cuidado
Asumir todas las responsabilidades del cuidado sin descansos ni asistencia regulares es una receta infalible para el agotamiento del cuidador. No intente hacerlo todo solo.
Considere la posibilidad de un servicio de relevo. Pida a amigos y familiares que vivan cerca que hagan recados, traigan una comida caliente o cuiden al paciente para que pueda tomarse un merecido descanso. Los voluntarios o el personal remunerado también pueden ofrecer servicios a domicilio, ya sea ocasionalmente o con regularidad. También puede explorar programas de relevo fuera del hogar, como centros de atención diurna para adultos y residencias de ancianos.
Exprésese. No espere que sus amigos y familiares sepan automáticamente qué necesita o cómo se siente. Sea sincero sobre lo que le sucede a usted y a la persona que cuida. Si tiene inquietudes o ideas sobre cómo mejorar la situación, expréselas, incluso si no está seguro de cómo serán recibidas. Inicie un diálogo.
Distribuya la responsabilidad. Intente involucrar al mayor número posible de familiares. Incluso alguien que viva lejos puede ayudar. También puede dividir las tareas de cuidado. Una persona puede encargarse de las responsabilidades médicas, otra de las finanzas y las facturas, y otra de la compra y los recados, por ejemplo.
Programe reuniones familiares. Cuando varias personas se encargan de las tareas de cuidado, es importante que todos estén de acuerdo. Durante una reunión, podrían hablar sobre quién cubre qué gastos y quién está disponible para ayudar en días o semanas específicos, por ejemplo. Esto puede ayudar a reducir la tensión o la confusión que pueda surgir entre los miembros de la familia.
Establezca un horario de contacto regular. Pídale a un familiar, amigo o voluntario de su iglesia o centro para personas mayores que lo llame a una hora regular (diariamente, semanalmente o con la frecuencia que considere necesaria). Esta persona puede ayudarle a difundir actualizaciones de estado y a coordinarse con otros familiares.
Responda cuando alguien le ofrezca ayuda. No dude en aceptarla. Haga que las personas se sientan cómodas al apoyarlo. Es recomendable tener una lista de tareas pequeñas que otros puedan encargarse fácilmente, como comprar alimentos o llevar a su ser querido a una cita.
Esté dispuesto a ceder parte del control. Delegar es una cosa, intentar controlar todos los aspectos de la atención es otra. Será menos probable que la gente le ayude si microgestiona, da órdenes o insiste en hacer las cosas a su manera.
Aproveche la tecnología. Incluso si no puede delegar ciertas responsabilidades, puede usar dispositivos electrónicos para aligerar su carga. Las esteras de presión y los sensores en el hogar, por ejemplo, pueden alertarle si un ser querido con Alzheimer empieza a deambular. Un sistema de alerta médica puede rastrear su ubicación y permitirle pedir ayuda en caso de emergencia.
Date un respiro
Como cuidador ocupado, el tiempo libre puede parecer un lujo imposible. Pero es un deber suyo, y también de la persona a la que cuida, reservarlo en su agenda. Permítase descansar y hacer cosas que disfrute a diario. Será un mejor cuidador gracias a ello.
Hay una diferencia entre estar ocupado y ser productivo. Si no se toma tiempo libre con regularidad para desestresarse y recargar energías, a la larga terminará logrando menos. Después de un descanso, debería sentirse con más energía y concentración, por lo que recuperará rápidamente su tiempo de relajación.
Cuide sus relaciones personales. No deje que sus amistades se pierdan en el ajetreo del cuidado. Estas relaciones le ayudarán a mantenerse positivo. Si le resulta difícil salir de casa, invite a sus amigos a tomar un café, un té o cenar.
Comparta sus sentimientos. El simple hecho de expresar lo que está pasando puede ser muy catártico. Compartir tus sentimientos con familiares o amigos no te convertirá en una carga para los demás. De hecho, la mayoría se sentirá halagada de que confíes en ellos lo suficiente como para confesárselos, y esto solo fortalecerá vuestro vínculo.
Prioriza las actividades que te brinden placer. Dedica tiempo regularmente a pasatiempos que te hagan feliz, ya sea leer, trabajar en el jardín, hacer manualidades en tu taller, tejer, jugar con los perros o ver el partido.
Busca maneras de consentirte. Los pequeños lujos pueden ser muy útiles para aliviar el estrés y levantarte el ánimo. Enciende velas y date un baño largo. Pídele a tu pareja que te dé un masaje en la espalda. Hazte la manicura. Compra flores frescas para la casa. Lo que te haga sentir especial.
Hazte reír. La risa es un excelente antídoto contra el estrés, y con un poco, se puede. Lee un libro divertido, ve una comedia o llama a un amigo que te haga reír. Y siempre que puedas, intenta encontrar el humor en las situaciones cotidianas.
Sal de casa. Busca a amigos, familiares y cuidadores de relevo para que te ayuden con el cuidado y puedas tener un tiempo fuera de casa.
Cuida tu propia salud
Piensa en tu cuerpo como un coche. Con el combustible adecuado y el mantenimiento adecuado, funcionará de forma fiable y eficaz. Si descuidas su mantenimiento, empezará a darte problemas. No añadas más estrés a tu situación de cuidador con problemas de salud evitables.
Mantén tus visitas al médico al día. Es fácil olvidarse de tu propia salud cuando estás ocupado cuidando a un ser querido. No te saltes las revisiones ni las citas médicas. Necesitas estar sano para cuidar bien de tu familiar.
Haz ejercicio. Cuando estás estresado y cansado, lo último que te apetece es hacer ejercicio. Pero te sentirás mejor después. El ejercicio es un potente calmante del estrés y mejora el estado de ánimo. Intenta hacer un mínimo de 30 minutos la mayoría de los días; divídelo en tres sesiones de 10 minutos si te resulta más fácil. Hacer ejercicio con regularidad también aumentará tu nivel de energía y te ayudará a combatir la fatiga.
Practica una técnica de relajación. Una práctica diaria de relajación o meditación puede ayudarte a aliviar el estrés y a aumentar la sensación de alegría y bienestar. Prueba el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación de atención plena. Incluso unos pocos minutos en medio de un día agobiante pueden ayudarte a sentirte más centrado.
Aliméntate bien. Nutre tu cuerpo con fruta fresca, verduras, proteínas magras y grasas saludables como pescado, frutos secos y aceite de oliva. A diferencia del azúcar y la cafeína, que te dan un impulso rápido y un bajón aún más rápido, estos alimentos te proporcionarán energía constante.
No escatimes en horas de sueño. Reducir el tiempo que pasas en la cama es contraproducente, al menos si tu objetivo es lograr más. La mayoría de las personas necesitan dormir más de lo que creen (8 horas es lo normal). Cuando duermes menos, tu estado de ánimo, energía, productividad y capacidad para manejar el estrés se verán afectados.
Saber cuándo buscar ayuda profesional. Reflexiona sobre cómo respondes al estrés. ¿Te sientes tan abrumado o agotado que estás perdiendo peso o sufriendo insomnio? ¿Recurres a las drogas o al alcohol para automedicarte? Si tus mecanismos de afrontamiento parecen estar fallando o causando más daño que beneficio, la terapia puede ayudarte a gestionar mejor tus factores estresantes.
Únase a un grupo de apoyo para cuidadores
Un grupo de apoyo para cuidadores es una excelente manera de compartir tus problemas y encontrar personas que viven experiencias similares a diario. Si no puedes salir de casa, también hay muchos grupos en línea disponibles.
En la mayoría de los grupos de apoyo, hablarás de tus problemas y escucharás a otros hablar; no solo recibirás ayuda, sino que también podrás ayudar a otros. Y lo más importante, descubrirás que no estás solo. Te sentirás mejor sabiendo que otras personas están en la misma situación, y su conocimiento puede ser invaluable, especialmente si cuidan a alguien con la misma enfermedad que tu ser querido.
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