Burnout
Síntomas, tratamiento y consejos sobre cómo afrontarlo
Si el estrés constante te hace sentir impotente, desilusionado y completamente agotado, podrías estar a punto de quemarte. Aprende qué puedes hacer para recuperar el equilibrio y sentirte positivo y esperanzado de nuevo.
¿Qué es Burnout?
El síndrome de burnout es un estado de agotamiento emocional, físico y mental causado por estrés excesivo y prolongado. Ocurre cuando te sientes abrumado, emocionalmente agotado e incapaz de satisfacer las exigencias constantes. A medida que el estrés continúa, empiezas a perder el interés y la motivación que te llevaron a asumir un determinado rol en un principio.
El burnout reduce la productividad y mina tu energía, dejándote con una sensación de creciente impotencia, desesperanza, cinismo y resentimiento. Con el tiempo, puedes sentir que no tienes nada más que dar.
Los efectos negativos del burnout se extienden a todos los ámbitos de la vida, incluyendo el hogar, el trabajo y la vida social. El burnout también puede causar cambios a largo plazo en tu cuerpo que te hacen vulnerable a enfermedades como resfriados y gripes. Debido a sus múltiples consecuencias, es importante abordar el burnout de inmediato.
¿Estás camino al agotamiento?
Podrías estar a punto de sufrir agotamiento si:
- Todos los días son malos.
- Preocuparte por tu trabajo o tu vida personal te parece una pérdida total de energía.
- Estás agotado todo el tiempo.
- Pasas la mayor parte del día en tareas que te resultan aburridas o abrumadoras.
- Sientes que nada de lo que haces marca la diferencia ni es apreciado.
Signos y síntomas del agotamiento
La mayoría de nosotros tenemos días en los que nos sentimos impotentes, sobrecargados o poco apreciados; esos días en los que levantarse de la cama requiere una determinación descomunal. Sin embargo, si te sientes así la mayor parte del tiempo, es posible que estés agotado.
El agotamiento es un proceso gradual. No ocurre de la noche a la mañana, pero puede aparecer de forma gradual. Los signos y síntomas son sutiles al principio, pero empeoran con el tiempo. Piensa en los primeros síntomas como señales de alerta de que algo anda mal y debe abordarse. Si prestas atención y reduces activamente tu estrés, puedes evitar un colapso grave. Si los ignoras, acabarás agotándote.
Signos y síntomas físicos del agotamiento
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Sentirse cansado y agotado la mayor parte del tiempo.
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Disminución del sistema inmunitario, enfermedades frecuentes.
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Dolores de cabeza o musculares frecuentes.
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Cambios en el apetito o en los hábitos de sueño.
Signos y síntomas emocionales del agotamiento
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Sensación de fracaso y dudas sobre uno mismo.
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Sentirse impotente, atrapado y derrotado.
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Desapego, sentirse solo en el mundo.
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Pérdida de motivación. Perspectiva cada vez más cínica y negativa.
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Disminución de la satisfacción y la sensación de logro.
Signos y síntomas conductuales del agotamiento
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Retirarse de las responsabilidades.
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Aislarse de los demás.
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Procrastinar, tardar más en hacer las cosas.
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Usar comida, drogas o alcohol para sobrellevar la situación.
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Descargar las frustraciones en los demás.
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Faltar al trabajo o llegar tarde y salir temprano.
La diferencia entre el estrés y el agotamiento
El agotamiento puede ser el resultado de un estrés constante, pero no es lo mismo que un exceso de estrés. El estrés, en general, implica demasiado: demasiadas presiones que exigen demasiado de ti física y mentalmente. Sin embargo, las personas estresadas aún pueden imaginar que si logran controlarlo todo, se sentirán mejor.
El agotamiento, por otro lado, se trata de no ser suficiente. Estar agotado significa sentirse vacío y mentalmente agotado, sin motivación y sin importarle nada. Quienes experimentan agotamiento a menudo no ven ninguna esperanza de cambio positivo en sus situaciones. Si el estrés excesivo te hace sentir abrumado por las responsabilidades, el agotamiento es una sensación de estar completamente agotado. Y aunque generalmente eres consciente de estar bajo mucho estrés, no siempre lo notas cuando ocurre.
Etapas del burnout
Los investigadores han utilizado varios modelos para trazar el desarrollo de los síntomas del síndrome de burnout. Por ejemplo, un modelo sigue 12 etapas, comenzando con el deseo de demostrar su valía en una tarea específica y luego avanzando hacia comportamientos menos saludables, como descuidar el autocuidado. Eventualmente, esto conduce a etapas posteriores, que incluyen sentimientos de vacío y depresión.
Otro modelo simplifica la progresión del burnout en cinco etapas:
5 etapas del burnout
Etapa 1 (Fase de luna de miel): Te sientes comprometido con un proyecto, ya sea que acabes de conseguir un nuevo trabajo, un ascenso, te hayas inscrito en una clase o hayas empezado a criar o cuidar a alguien. Estás listo para aceptar nuevas responsabilidades y con ganas de demostrar tu valía. Puedes sentirte creativo, productivo y con energía.
Etapa 2 (Inicio del estrés): A medida que el estrés de tus nuevas responsabilidades empieza a pasar factura, empiezas a descuidar tu autocuidado. La calidad de tu sueño disminuye. La ansiedad se presenta con mayor frecuencia, junto con irritabilidad, dolores de cabeza y fatiga. Te vuelves menos productivo, te cuesta más concentrarte y tratas de evitar tomar decisiones.
Etapa 3 (Estrés crónico): Estás constantemente cansado y te sientes cínico o apático. También pueden surgir problemas sociales. Puedes aislarte de tus compañeros de trabajo o sentir resentimiento hacia tus seres queridos. Puedes procrastinar con frecuencia o consumir drogas o alcohol para automedicarte, incluso mientras niegas el problema.
Etapa 4 (Agotamiento): En este punto, te sientes pesimista sobre el futuro y obsesionado con cualquier problema que surja. Estás descuidando tu salud personal, lo que conlleva problemas físicos como problemas gastrointestinales y dolores de cabeza crónicos. Te acosan las dudas sobre ti mismo y buscas aislarte socialmente.
Etapa 5 (Agotamiento Habitual): Tu sensación de bienestar llega a su punto más bajo. Siempre estás triste y fatigado física y mentalmente. En este punto, puedes desarrollar depresión.
Causas del burnout
El agotamiento suele provenir del trabajo. Pero cualquiera que se sienta sobrecargado e infravalorado corre el riesgo de sufrirlo, desde el oficinista trabajador que no ha tenido vacaciones en años, hasta la agotada ama de casa que cuida a sus hijos, las tareas del hogar y a un padre anciano.
Pero el agotamiento no se debe únicamente al trabajo estresante o al exceso de responsabilidades. Otros factores contribuyen al agotamiento, como el estilo de vida y los rasgos de personalidad. De hecho, lo que haces en tu tiempo libre y tu perspectiva del mundo pueden ser tan importantes como las exigencias del trabajo o del hogar para causar un estrés abrumador.
Causas laborales del síndrome de burnout
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Sentir poco o ningún control sobre el trabajo.
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Falta de reconocimiento o recompensa por un buen trabajo.
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Expectativas laborales poco claras o excesivamente exigentes.
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Realizar un trabajo monótono o sin retos.
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Trabajar en un entorno caótico o de alta presión.
Causas del síndrome de burnout relacionadas con el estilo de vida
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Trabajar demasiado, sin tiempo suficiente para socializar o relajarse.
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Falta de relaciones cercanas y de apoyo.
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Asumir demasiadas responsabilidades, sin la ayuda suficiente de los demás.
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No dormir lo suficiente.
Rasgos de personalidad que pueden contribuir al síndrome de burnout
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Tendencias perfeccionistas; nada es suficiente.
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Visión pesimista de uno mismo y del mundo.
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Necesidad de tener el control; reticencia a delegar en otros.
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Personalidad tipo A, de alto rendimiento.
Cómo lidiar con el agotamiento
Ya sea que reconozcas las señales de alerta de un agotamiento inminente o que ya hayas superado el límite, intentar superar el agotamiento y continuar como hasta ahora solo causará más daño emocional y físico. Ahora es el momento de hacer una pausa y cambiar de rumbo aprendiendo cómo puedes ayudarte a superar el agotamiento y sentirte sano y positivo de nuevo.
Lidiar con el agotamiento requiere el enfoque de las "Tres R":
🔻 Reconocer. Estar atento a las señales de alerta.
🔻 Revertir. Reparar el daño buscando apoyo y gestionando el estrés.
🔻 Resiliencia. Desarrolla tu resiliencia al estrés cuidando tu salud física y emocional.
Los siguientes consejos para prevenir o afrontar el agotamiento pueden ayudarte a afrontar los síntomas y recuperar la energía, la concentración y la sensación de bienestar.
Consejo 1: Recurre a otras personas
Cuando estás agotado, los problemas parecen insuperables, todo se ve sombrío y es difícil reunir la energía para preocuparte, y mucho menos tomar medidas para ayudarte. Pero tienes mucho más control sobre el estrés del que crees. Hay medidas positivas que puedes tomar para lidiar con el estrés abrumador y recuperar el equilibrio en tu vida. Una de las más efectivas es conectar con los demás.
El contacto social es el antídoto natural contra el estrés, y hablar cara a cara con alguien que sabe escuchar es una de las maneras más rápidas de calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés. La persona con la que hables no tiene que ser capaz de "solucionar" tus factores estresantes; solo tiene que saber escuchar, alguien que te escuche atentamente sin distraerse ni juzgar.
Acércate a tus seres queridos, como tu pareja, familia y amigos. Abrirte no te convertirá en una carga para los demás. De hecho, la mayoría de tus amigos y seres queridos se sentirán halagados de que confíes en ellos lo suficiente como para hacerlo, y esto solo fortalecerá tu amistad. Intenta no pensar en lo que te agota y haz que el tiempo que pasas con tus seres queridos sea positivo y agradable.
Sé más sociable con tus compañeros de trabajo. Cultivar amistades con tus compañeros de trabajo puede ayudarte a reducir el estrés laboral. Por ejemplo, cuando te tomes un descanso, en lugar de centrarte en tu teléfono, intenta conectar con tus compañeros. O programen eventos sociales juntos después del trabajo.
Limita tu contacto con personas negativas. Juntarte con personas negativas que solo se quejan solo te hará bajar el ánimo y la perspectiva. Si tienes que trabajar con una persona negativa, intenta limitar el tiempo que pasan juntos.
Conéctate con una causa o un grupo comunitario que sea personalmente significativo para ti. Unirse a un grupo religioso, social o de apoyo puede brindarte un espacio para hablar con personas afines sobre cómo lidiar con el estrés diario y hacer nuevos amigos. Si tu profesión cuenta con una asociación profesional, puedes asistir a reuniones e interactuar con otras personas que enfrentan las mismas exigencias laborales. También puedes encontrar grupos de apoyo virtuales a través de algunas plataformas de terapia en línea.
Encuentra nuevos amigos. Si no sientes que tienes a nadie a quien recurrir, nunca es tarde para forjar nuevas amistades y ampliar tu red social.
El poder de dar
Ser útil a los demás proporciona un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés, además de ampliar tu círculo social.
Si bien es importante no asumir demasiadas responsabilidades cuando te enfrentas a un estrés abrumador, ayudar a los demás no tiene por qué implicar mucho tiempo ni esfuerzo. Incluso pequeños gestos, como una palabra amable o una sonrisa amable, pueden hacerte sentir mejor y ayudar a reducir el estrés, tanto para ti como para la otra persona.
Consejo 2: Replantea tu forma de ver el trabajo
Ya sea que tengas un trabajo que te agobie o uno monótono e insatisfactorio, la manera más efectiva de combatir el agotamiento laboral es renunciar y buscar un trabajo que te guste. Claro que, para muchos, cambiar de trabajo o de carrera no es una solución práctica; agradecemos tener un trabajo que nos permita pagar las cuentas. Sea cual sea tu situación, hay pasos que puedes dar para mejorar tu estado de ánimo.
Intenta encontrarle valor a tu trabajo. Incluso en trabajos rutinarios, puedes concentrarte en cómo tu puesto ayuda a los demás, por ejemplo, o en cómo proporciona un producto o servicio muy necesario. Céntrate en los aspectos del trabajo que disfrutas, aunque solo sea charlar con tus compañeros durante el almuerzo. Cambiar tu actitud hacia el trabajo puede ayudarte a recuperar el sentido de propósito y el control.
Encuentra el equilibrio en tu vida. Si odias tu trabajo, busca significado y satisfacción en otras áreas: en tu familia, amigos, aficiones o trabajo voluntario. Céntrate en las áreas de tu vida que te brindan alegría.
Haz amigos en el trabajo. Forjar vínculos sólidos en el trabajo puede ayudar a reducir la monotonía y contrarrestar los efectos del agotamiento. Tener amigos con quienes charlar y bromear durante el día puede ayudarte a aliviar el estrés de un trabajo insatisfactorio o exigente, mejorar tu rendimiento laboral o simplemente ayudarte a superar un día difícil.
Tómate un tiempo libre. Si el agotamiento parece inevitable, intenta tomarte un descanso completo del trabajo. Vete de vacaciones, aprovecha tus días de baja por enfermedad, pide una excedencia temporal; cualquier cosa que te ayude a desconectar de la situación.
Aprovecha ese tiempo libre para recargar las pilas y buscar otras maneras de recuperarte.
Consejo 3: Reevalúa tus prioridades
El agotamiento es una señal innegable de que algo importante en tu vida no está funcionando. Tómate un tiempo para pensar en tus esperanzas, metas y sueños. ¿Estás descuidando algo que es realmente importante para ti? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente te hace feliz, bajar el ritmo y darte tiempo para descansar, reflexionar y sanar.
Establece límites. No te exijas demasiado. Aprende a decir "no" a las peticiones de tu tiempo. Si te resulta difícil, recuerda que decir "no" te permite decir "sí" a los compromisos que quieres asumir.
Tómate un descanso diario de la tecnología. Establece un momento cada día para desconectarte por completo. Guarda tu portátil, apaga el teléfono y deja de revisar el correo electrónico o las redes sociales.
Alimenta tu lado creativo. La creatividad es un poderoso antídoto contra el agotamiento. Prueba algo nuevo, comienza un proyecto divertido o retoma tu afición favorita. Elige actividades que no tengan nada que ver con el trabajo ni con lo que te esté causando estrés.
Reserva tiempo para relajarte. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso opuesto a la respuesta al estrés.
Duerme lo suficiente. Sentirse cansado puede agravar el síndrome de burnout al provocar pensamientos irracionales. Mantén la calma en situaciones estresantes durmiendo bien por la noche.
Mejora tu capacidad para concentrarte en tus tareas.
Si te cuesta seguir estos consejos de autoayuda para prevenir o superar el agotamiento.
- Aprende a reducir el estrés en el momento.
- Controla los pensamientos y sentimientos problemáticos.
- Motívate para tomar las medidas que te ayuden a aliviar el estrés y el agotamiento.
- Mejora tus relaciones en el trabajo y en casa.
- Redescubre la alegría y el significado que hacen que el trabajo y la vida valgan la pena.
- Mejora tu salud y felicidad en general.
Consejo 4: Haga del ejercicio una prioridad
Aunque sea lo último que te apetezca hacer cuando estás agotado, el ejercicio es un potente antídoto contra el estrés y el agotamiento. También es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.
Intenta hacer ejercicio durante 30 minutos o más al día o divídelo en periodos cortos de 10 minutos. Una caminata de 10 minutos puede mejorar tu estado de ánimo durante dos horas.
El ejercicio rítmico, en el que mueves brazos y piernas, es una forma sumamente efectiva de mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, agudizar la concentración y relajar la mente y el cuerpo. Prueba a caminar, correr, hacer pesas, nadar, practicar artes marciales o incluso bailar.
Para maximizar el alivio del estrés, en lugar de seguir concentrándote en tus pensamientos, concéntrate en tu cuerpo y en cómo lo sientes al moverte: la sensación de tus pies al tocar el suelo, por ejemplo, o el viento en tu piel.
Consejo 5: Mejora tu estado de ánimo y tus niveles de energía con una dieta saludable
Lo que ingieres puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo y niveles de energía a lo largo del día.
Minimiza el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Puede que tengas antojos de snacks azucarados o comidas reconfortantes como pasta o patatas fritas, pero estos carbohidratos refinados pueden provocar un bajón rápido de ánimo y energía.
Reduce el consumo excesivo de alimentos que pueden afectar negativamente tu estado de ánimo, como la cafeína, las grasas no saludables y los alimentos con conservantes químicos u hormonas.
Consume más ácidos grasos Omega-3 para mejorar tu estado de ánimo. Las mejores fuentes de Omega-3 son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), las algas marinas, la linaza y las nueces.
Evita la nicotina. Fumar cuando te sientes estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un potente estimulante que provoca niveles de ansiedad más altos, no más bajos.
Bebe alcohol con moderación. El alcohol reduce temporalmente la preocupación, pero el exceso puede causar ansiedad a medida que desaparece.
Lidiando con los síntomas del Burnout
Dado que no es una condición médica diagnosticable, el síndrome de burnout es un término que se usa con frecuencia de forma incorrecta. Sin embargo, si reconoces sus síntomas, como sentirte mental, emocional y físicamente agotado, es fundamental que hagas una pausa, reevalúes tus prioridades y hagas cambios en tu vida.
Con el tratamiento y el apoyo adecuados, puedes recuperarte del síndrome de burnout, recuperar tu energía y entusiasmo, y sentirte más esperanzado.
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